Як підготуватися до ультрамарафону

На календарі весна, а отже пора готувати тіло і кросівки до нових змагань. В цій статті ми скористаємось досвідом викладача і тренера Дастіна Джонсона про підготовку до бігу, зокрема ультрамарафону.

Як зазначає matadornetwork.com, ультрамарафони є частиною зростаючої тенденції серед бігунів, щоб експериментувати з тим, наскільки далеко вони можуть фізично дійти. Двадцять років тому люди, можливо, були вражені марафоном, але з того часу відстань виросла. За останні десять років популярність ультрамарафонів (технічно більш ніж 26,2 милі або 42 км) зростає. У США число бігунів, що завершили перегони на відстань більшу, ніж 50 км (31 миля), зросло з приблизно 11 000 у 2000 році до більш ніж 72 000 у минулому році.

У Великобританії також спостерігається вибух у кількості ультрамарафонів, як і Китаї, де із зростанням середнього класу, з’являється все більша і більша кількість трас і бажаючих бігти такі відстані. Здається, життя повинно бути досить комфортним, перш ніж людина вирішить добровільно зробити його незручним.

Перш ніж, розпочати тренування, варто запастися мотивацією і пройти обстеження в лікаря. Все ок?! Значить можна бігти.

Довільний план тренувань для новачків:

·      Понеділок: Пробіжіть 7-8 км  з максимальною швидкістю.

·     Вівторок: кардіотренування + йога для покращення бігової форми у поєднанні з технікою дихання.

·    Середа: Біг з прискоренням до 5 км.

·    Четвер: легкий біг на 30-40 хвилин. В ці «легкі» дні, було б класно роззутися і побігати по траві футбольного поля. Це збільшить силу стопи і покращить швидкість, з якою ноги вдаряються і отримують прискорення від землі (швидкість ноги).

·  П'ятниця: важкий тренувальний день. Біг по горбах, сходах або спинт на траві чи по піску, гравію, снігу. Відстань довільна, але варто її поступово збільшувати.

·    Субота та неділя – відпочинок або ж походи пішки чи на велосипеді.

Їжа – це паливо для нашого тіла, а тому почніть їсти цілеспрямовано. Дастін рекомендує пити багато рідини, зокрема свіжого соку з яблук, апельсинів, капусти, моркви. Також він рекомендує пити так звану кокосову воду, смачний напій, з мінералами та природними протизапальними засобами. Щодо харчування, то Дастін надає перевазі буряку, ягодам годжі, вівсянці з насінням, горіхами, сухофруктами та какао-порошком. Крім, цього він перестав їсти червоне м’ясо, яке жахливо впиває на шлунок і містить багато холестерину. Також з дієти було виключено курку, змінивши її рибою та іншими білками. За тиждень до початку змагань варто зменшити інтенсивність тренувань. Зосередитись на зволоженні (багато пити), розтягуванні та споживані глікогену для роботи м’язів та печінки, наскільки це можливо.

5 принципів тренування для новачків:

•  Потихеньку - сповільнюйте свій біговий темп і не намагайтеся перескочити через тренування. Всьому свій час. А різке збільшення відстані чи темпу може знизити бажання бігати.
• Зміцнюйте ноги - щоб запобігти безлічі травм і поліпшити свою бігову форму, час від часу знімайте взуття і бігайте босоніж.
• Зміцнюйте своє тіло - сильні стегна, живіт і нижня частина спини допоможуть вам зберегти ефективну форму, коли ви втомитеся і допоможуть вашому диханню.
• Поєднуйте біг по стежках, по болоті, на пляжі, вверх по сходах, в снігу, на дорогах, на траві і т. д. Це те, що робить заняття веселим (і ефективним!).
• Перетворіть бажання бігати на інстинкт. Більшість тренерів і тренерів скажуть вам «зробити це звичкою» - я кажу, зробити це вашим інстинктом! Біг повинен стати настільки природний, що активність не повинна бути роботою. Наприклад, можна бігати в продуктовий магазин з рюкзаком, а потім повертатися назад, або бігати в бар, щоб попити пива з друзями чи на роботу. Це може здатися дурним спочатку, але ви швидко усвідомите, що це краще ніж, їхати громадським транспортом або брати таксі.

Отже, маєте бажання пробігти відстань дещо більшу, ніж навколо свого будинку, а саме марафон чи ультрамарафон? Значить варто серйозно поставитися до цієї справи і розпочати систематично тренуватися. Успіхів!