Ефективне тренування для м'язів. Комплекси на 9, 18 та 27 хвилин

                                                                                                                                               Незалежно від Вашого віку та бігового досвіду, тренування сили м’язів є запорукою гнучкості, мобільності, підвищення продуктивності та зниження ризику виникнення травм. Це означає, що будь-хто, на будь-якому рівні підготовки може і повинен тренуватися. Для цього не потрібно проводити години в тренажерному залі, щоб побачити результати. Це все можна робити у Вашому власному будинку і займе таке тренування не більше 9 хв. Тому беріть рушник, розстеляйте каремат і вперед.

Наступні 9 вправ – це силові вправи, які Ви можливо бачили чи навіть робили раніше. Але якщо робити їх поодинці, то вони впливають лише на певні групи м’язів, а якщо разом, вони перетворюються на повноцінне тренування.

Вправи розбито на 3-и групи. Перш ніж розпочати кожен набір, ввімкніть таймер. Після запуску часу починайте робити кожну вправу на максимумі можливостей, а ж поки не завершите весь набір. Далі 1 хвилину відпочиньте і переходьте до другої групи і так далі. Зрештою Ви протягом 9 хв. з двома перервами завершіть тренування.

Це тренування необхідно виконувати 2-3 рази на тиждень.

Комплекс 1: Присідання, віджимання, альпініст.

Вправа 1: Присідання. Будьте обережні: при неправильному присіданні можна травмувати коліна. Тому коли стоїте, то тримайте спину рівною, а коли присідаєте, то можна гнутися вперед. Використовуйте м'язи в стегнах, щоб підштовхнути себе; не натискайте на коліна вперед при русі. Якщо ви робите це правильно, ваші коліна рухаються тільки в першій половині присідання; ваші стегна закінчать рух.

Вправа 2: Віджимання. Ця вправа - ідеальна фізична підготовка для тіла. Вона є ефективною для ваших плечей і грудей. Якщо стандартні віджимання є надто складними, спробуйте їх з колінами на підлозі. Це зменшить вагу, яку потрібно підняти.

Вправа 3: Альпініст. Ця вправа імітує рух альпіністів. Щоб її виконати необхідно поставити руки і ноги на підлогу і стати як для планки чи віджимання, а тоді підтягнути праву ногу до руки і назад, тоді ліву, назад. І так протягом хвилини. Якомога швидше. 

           Комплекс 2: Планка, тренування для ніг, гіперпідйом на одній нозі.

Вправа 4: Планка. Для виконання вправи необхідно поставити лікті та ноги на підлогу і спробувати так постояти протягом хвилини. Вправа надає силу Вашим плечам, рукам і ногам, черевні порожнині, нижні частині спини.

Вправа 5: Тренування для ніг. Ця вправа зміцнить Ваші м’язи у верхніх відділах ноги. Для її виконання необхідно покласти руки на стегнах і зробити крок вперед з лівої ноги, при цьому правою ногою коліном Ви фактично доторкнетесь до землі, а далі переносите вагу з однієї ноги на іншу і робите це в стрибку. Тобто ліва буде внизу, а права попереду.

Вправа 6: Гіперпідйом бедра на одній нозі. Лягайте на спину. Праве коліно зігніть в коліні і поставте на землю, а ліву ногу витягніть вперед, а тоді спробуйте підняти своє бедро правою ногою. Потім поміняйте ногу. І повторяйте.

Комплект 3: віджимання-стрибок (бурпі), нахил вперед на одній нозі, підйом ніг.

Вправа 7: Віджимання-стрибок (бурпі). Ця вправа чудово підходить для Вашого тіла, завдяки їй Ваше серце отримає хороше навантаження. Під час виконання вправ необхідно контролювати дихання, щоб не збивати його.

Вправа 8: Нахил вперед на одній нозі. Ця вправа – чудовий спосіб відчути нижню частину тіла. Це допомагає поліпшити рівновагу, а також посилити сухожилля. Будьте обережні: якщо у вас є проблеми з балансом, виконайте цю вправу біля стіни. Для виконання лівою рукою торкаємось правої ноги, а цей час ліва нога піднімається трохи догори.
  

Вправа 9: Підйом ніг. Ляжте на спину, ноги тримайте прямо і разом. Тримайте ноги рівними і підніміть їх до самого стелі, а потім повільно покладіть на землю.

 Загалом під завершення комплексу варто добре відпочити перед тим, як переходити до інших силових чи фізичних вправ.

Стаття написана на основі матеріалів видання nytimes.com.