Програма бігових тренувань для новачка

Статтю російською мовою можете прочитати тут

Для кожного хто розпочинає бігати виникає ряд питань: з чого почати, як не кинути бігати, як досягнути мети. Розпочну перш за все, що біг це не простий вид спорту і йому потрібно приділяти увагу. Якби він був легкий, то бігали б всі. А так це роблять найсильніші чи краще сказати найбільш вмотивовані.

Про початок і мотивацію я писав раніше, тому зараз про те, як не кинути бігати і щоб процес бігу подобався. Перш за все помиляється, той хто думає, що отримати швидкий результат легко, хто вважає, що для цього потрібно небагато зусиль і все це можна отримати без сторонньої допомоги, підтримки, теоретичної інформації. Навіть якщо у вас багато енергії, сила волі, відмінна підготовка в іншому виді спорту, то все ж тут помилок чи травм не уникнути. До бігу треба підійти серйозно.

0. Перевірте в лікарні чи ваш організм готовий до пробіжок. Тобто кардіограма, ехограма, просто консультація лікаря. Зверніть увагу чи є у вас надмірна вага, адже це аж ніяк не сприятиме пробіжкам. Навіть більше. Може пошкодити суглоби.

1.     Знайдіть необхідний одяг та взуття.

2.   Постарайтесь знайти собі партнера чи партнерку для бігу. Так буде легше бігати.

3.     Визначіться з локацією для бігу: стадіон, парк, місто, поле за містом і т.д. Краще м'який грунт чи асфальт.

4.   Відстань та кількість пробіжок. Вважаю, що для комфортного бігу початківцю не варто бігати більше 3-х разів на тиждень. Відстань від 2-3 км за 1 тренування.

5.     Якщо дуже хочеться можна в перерві між тренуваннями робити так звані спеціальні бігові вправи СБВ чи просто вдома тренувати ноги за допомогою присідань. Про ці вправи напишу завтра.

6.     2 тижні бігаємо 3 рази по 2-3 км. На 3-й і 4-й тиждень 5 – 3 – 5. Чи 3-чі по 5. Дивіться по своєму самопочуттю. Взагалі пробігти 5-ку можна і без підготовки, але чи варто себе так одразу знесилювати.

7.     5-й і 6-й тиждень – бігаємо 6, 8, 10 км. Можна менше в залежності від дискомфорту який ви відчуваєте, сезону (взимку складніше бігти).

8.   В перервах між тренуваннями робимо СБУ. Не менше 2-х разів на тиждень і обов’язково відпочиваємо.

9.  Цієї відстані достатньо, щоб підтримувати в порядку серце, підкачати м’язи, схуднути, отримати заряд енергії та свою долю ендорфінів в мозок. Все що більше це наближається до напівпрофесійного бігу і він вимагає більше зусиль і сили волі. Про це в наступній статті.

Також хотів би сказати, що для бігуна перш за все важлива витривалість, а вже тоді швидкість. Тут необхідно знайти свою комфортну швидкість, при якій ви будете отримувати задоволення і не буде висіти язик на підборідді.

Далі. Можна бігати з однаковою швидкістю чи просто швидко йти, якщо не сила далі бігти, а можна для урізноманітнення бігу використовувати такі його різновиди: фартлек (біг з прискорення) – це коли 30-50 м швидко, 30 повільніше, біг на спусках та підйомах, спринт (стометрівки), але не більше 2-3 зараз, бо можна дуже сильно потягнути м’язи і потім доведеться тиждень відновлюватись.

Отже, для початку цього достатньо. Головне не бігати кожного дня. Далі цього захочеться. Навіть буде необхідно, але спочатку досить і кількох разів на тиждень.