Поради для бігу восени та взимку

Прийшла осінь. Львівським півмарафоном 29 жовтня закінчилися основні бігові змагання цього року. Незабаром прийдуть морозні дні, випаде сніг, з’явиться лід, а отже перед бігунами, що систематично тренуються, готуються до нових змагань в наступному році постає питання як далі бути, як бігати взимку, на що робити основний наголос, як не травмуватися, не захворіти.

Дозволю собі тут скористатися порадами досвідченого тернопільського спортсмена, ветерана марафонського бігу Юрія Цікало, який в свої 63 роки продовжує підкоряти нові дистанції.

Юрій Цікало звертаючись до бігунів-початківців зазначає, що кожному бігуну, що планує почати бігати не варто боятися відстаней. Зокрема, і півмарафону. Якщо у вас є деяка бігова підготовка, то здолати для початку 3-5 км не проблема. Якщо складно бігти, то можна перейти на крок чи настільки повільний біг, що він схожий на швидкий крок. "Усвідомте, що на подолання кожного кілометра вам виділено 8 хв. 30 с., а, загальний ліміт часу, виділений на напівмарафон складає 3 години. Це є не так уже і мало часу. Вийдіть на стадіон, чи парк, зафіксуйте час і подолайте оті 5 кілометрів. Ви повинні вкластися у 42 хв. 30 сек. Гадаю, що більшість новачків здолає цю відстань значно швидше".

А далі варто приступити до регулярних тренувань. Тільки підходити до цього поступово, не рвати, слухати себе, збільшувати навантаження не більше, ніж один кілометр, бігати через 2 дні. Спробуйте подолати 10 км за 1 год. 15 хв. А далі доведіть кілометраж за одне тренування до 18-ти кілометрів – це наприклад два кола навколо тернопільського озера. Якщо, ви здолаєте цю відстань за дві з половиною години, то для вас не буде проблемою подолати напівмарафон за три години.

Досвідченим бігунам, які прагнуть протягом зими бігати краще слід виконувати значний тижневий об’єм роботи. Тут наголос варто робити не на швидкість (взимку це непросто), а витривалість. Вона виробляється при бігові на значні дистанції, але при помірному темпі, низькому пульсі.

Низький пульс, як зазначає тернопільський бігун Андрій Мойсей – це біг з низькими та середніми навантаженнями, але на тривалий термін. Наприклад, якщо бігти швидко невелику відстань, то серце отримує високі навантаження і пульс підходить до максимуму, а це значить, що за відстані 10 км і більше можна і "ноги протягнути". На довгі дистанції краще низький пульс. Вбиває не відстань, а швидкість.

На думку Сергія Іваненка з Києва, для такого бігу необхідно підключати глибоке черевне дихання, робити розслабленні рухи, працювати руками. І тоді коли ви знайдете свій ідеальний пульс і будете працювати в ньому, тоді біг буде в задоволення і з гарним результатом.

Підтримує цю ж думку Юрій Цікало. При помірному темпі спортсмен отримує найбільше задоволення і може долати багато кілометрів. Це темп, при якому бігуни можуть перемовлятися між собою під час бігу. Протягом тижня восени-взимку варто бігати не менше 70 км. При цьому один раз на тиждень треба пробігти 25-30 км.

В перехідний період (рання весна) на базі розвиненої витривалості розпочинається плавний перехід до розвитку швидкості. Перехідний період, зазвичай, триває один місяць. Для нього характерні тренування на спусках і підйомах. В план включаються перші контрольні пробіжки, фартлек, перші прискорення.

В змагальний період, як правило, тижневий біг включає в себе два тренування на швидкість (це можуть бути контрольні забіги на 5 км чи 10 км, інтервальний біг чи повторний біг, легкий фартлек), аеробний біг та ін.

Ось приклад плану для підготовки до півмарафону:

пн. 8 км – повільний біг;

вт. 9 км – (3 рази по 1000 м);

ср. 21 км – аеробний біг: підйоми-спуски;

чт. 12 км – ( 9 км – фартлек );

пт. 8 км – повільний біг;

сб. 10 км. Як альтернативу можна порадити пробігтися в Києві, Львові, Івано-Франківську, Тернополі, Одесі – Runday, швидкісний біг на 5 км;

нд. 32 км – аеробний біг чи півмарафон

Або так:

пн. 8 км – повільний біг;

вт. 11 км – аеробний біг;

ср. 8 км – повільний біг;

чт. 6 км (2000 м – контрольний біг;

пт. 8 км – повільний біг;

сб. відпочинок;

нд. півмарафон.